تغییر رژیم غذایی برای یک خواب آرام: قبل از خواب چه بخوریم؟
عوامل زیادی بر طول و کیفیت خواب ما تاثیر می گذارد، از جمله منوی شام. با انتخاب دقیق محصولات غذایی می توانید خوابی طولانی و آرام را تضمین کنید.
شام یک وعده غذایی مهم است و نباید از آن صرف نظر کرد. بهتر است 3 تا 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید. اگر این فاصله کوتاهتر باشد، ممکن است مشکلات گوارشی رخ دهد. اگر طولانی تر باشد، گرسنگی می تواند خواب را مختل کند. همچنین حفظ به اصطلاح روزه شبانه مهم است. این به معنای خودداری از خوردن به مدت 10-12 ساعت است که به مکانیسم های طبیعی بدن اجازه می دهد تا سیستم گوارشی را از باقی مانده غذا پاک کند.
شام باید یک وعده غذایی متعادل شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. علاوه بر این، منوی شام باید شامل گروه های خاصی از محصولات باشد که مواد مغذی ضروری را برای عملکرد صحیح سیستم عصبی فراهم می کند.این غذاها را برای شام بخورید تا سریع‌تر بخوابید:
- ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارند. آنها در موقعیت هایی که نیاز به تمرکز شدید و لحظات استرس دارند بسیار مهم هستند. آنها همچنین به کنترل عصبی کمک می کنند. محصولات غنی از این ویتامین ها حبوبات، غلات، غلات کامل، آجیل، سبوس، دانه ها، گوشت و محصولات لبنی هستند.
- تریپتوفان
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است، به این معنی که باید از منابع خارجی به دست آید، زیرا بدن نمی تواند آن را به طور مستقل تولید کند. همچنین پیش ساز ملاتونین و سروتونین است. می توانید آن را در گوشت، به ویژه گوشت بوقلمون و گوساله، لبنیات، ماهی، موز، تخم کدو تنبل، حبوبات و تخم مرغ پیدا کنید.
- اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارند و از خواب سالم حمایت می کنند. رژیم غذایی شما باید شامل ماهی، به ویژه غذاهای دریایی، و روغن های گیاهی با کیفیت بالا باشد. آجیل و بادام نیز منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. علاوه بر این، آنها حاوی کلسیم، منیزیم و ملاتونین آرام بخش هستند.
- منیزیم
منیزیم سیستم عصبی را تقویت می کند، مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد، اثر آرام بخشی دارد و به مبارزه با بی خوابی کمک می کند. برای تامین مقدار مناسب منیزیم بدن، باید محصولات غلات از جمله گندم سیاه، حبوبات، آجیل، کاکائو، شکلات تلخ، ماهی، پنیر زرد و موز مصرف کنید.
گنجاندن این غذاها در برنامه غذایی شام می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و احساس آرامش و نشاط را به شما بدهد.
