چگونه کلسترول خود را بدون داروهای استاتین کاهش دهیم
پس از یک شام ساده که شامل ساردین و کلم بروکلی بود و بدون مصرف الکل، به مدت ۳۰ دقیقه قبل از خواب به پیاده‌روی تند می‌پردازم. اما با خود می‌اندیشم که چه بلایی بر سر سبک زندگی خوش‌گذرانی‌ام آمده است؟
یک سال پیش، از طریق بررسی سلامت NHS که برای تمامی افراد بین ۴۰ تا ۷۴ سال انجام می‌شود، متوجه شدم که سطح کلسترول من بسیار بالاست. این مساله نگرانی‌های زیادی را برایم به وجود آورد، به‌ویژه با توجه به سابقه خانوادگی قوی‌ای که در زمینه مشکلات قلبی دارم. پدر، پدربزرگ و مادربزرگم در سنین پایین به دلیل حمله قلبی فوت کردند و این موضوع باعث شد تا بیشتر به سلامت قلبم اهمیت دهم.
طبق نتایج الکتروکاردیوگرام (ECG)، وضعیت قلب من در حالت خوبی قرار داشت، اما همانند بسیاری از افراد میانسال، با گذشت زمان و افزایش سن، به تدریج سطح کلسترول من نیز افزایش می‌یابد. متاسفانه، با بالا رفتن سن، بدن ما توانایی پردازش چربی‌ها را تغییر می‌دهد و به طور کلی متابولیسم ما کندتر می‌شود. در عین حال، بدن برای ساخت سلول‌ها به مقدار کمی کلسترول نیاز دارد. اما اگر سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) به طور غیرطبیعی بالا برود، این وضعیت می‌تواند منجر به تجمع چربی در رگ‌های خونی شود و خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد.
نتیجه نهایی نمره کلسترول کلی من 6.7 mmol/L بود، در حالی که مقدار ایده‌آل آن کمتر از 5 mmol/L است. به همین دلیل تصمیم گرفتم تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنم که شامل موارد زیر است:
شنا کردن: سه بار در هفته
پیاده‌روی: ۱۲ هزار قدم در روز
پیلاتس: به صورت هفتگی
پیوستن به باشگاه ورزشی: پس از ۳۰ سال
در ماه جولای، زمانی که دوباره سطح کلسترول خود را بررسی کردم، متوجه شدم که نمره‌ام به 6.2 mmol/L کاهش یافته است. با این حال، هنوز نیاز دارم تا به کاهش سطح کلسترول LDL خود ادامه دهم تا از مصرف داروهای استاتین جلوگیری کنم.
من به ایده مصرف داروهای تجویزی به صورت مادام‌العمر علاقه‌ای ندارم و بسیاری از دوستانم نیز عوارض جانبی این داروها را تجربه کرده‌اند. با توجه به اینکه نمره QRisk من، که احتمال ابتلا به حمله قلبی یا سکته در ده سال آینده را ارزیابی می‌کند، کمتر از ۱۰ است و فشار خونم نیز در سطح ایده‌آل قرار دارد، پزشک عمومی‌ام از این موضوع خوشحال بود که می‌توانم سطح کلسترول خود را به‌طور طبیعی کاهش دهم.
به این ترتیب، پروژه «لیز» آغاز شد. من توجه ویژه‌ای به تغذیه‌ام کردم و اقداماتی نظیر کنار گذاشتن دسر، افزایش مصرف فیبر و کاهش میزان نوشیدنی‌های الکلی را در برنامه غذایی‌ام گنجاندم. همه چیز به خوبی پیش می‌رفت تا اینکه با یک جدایی عاطفی مواجه شدم. در این دوران، دوستان مهربانم برای دلجویی شراب آوردند و پیتزا سفارش دادند که این موضوع باعث شد یک ماه طول بکشد تا دوباره به روال عادی خود بازگردم.
این هفته دوباره آزمایش کلسترول انجام دادم و با خود فکر می‌کردم که احتمالاً همه چیز را خراب کرده‌ام. اما خوشبختانه متوجه شدم که سطح کلسترولم به ۵.۷ کاهش یافته است. پزشک عمومی آن را «نتیجه خوب» نامید و تمامی نتایج آزمایش من در محدوده «طبیعی» بودند، به جز سطح LDL که برابر با ۳.۲ بود، در حالی که عدد ایده‌آل برای آن ۲.۶ است.
من برای کاهش کلسترول خود چه کارهایی انجام می‌دهم؟
- صبحانه با فرنی برای افزایش فیبر
قبل از شروع پروژه لیز، من روزم را با املت پنیر و قارچ آغاز می‌کردم. اما برای کاهش جذب کلسترول از سیستم گوارشی به خون، نیاز به مصرف فیبر بیشتری داشتم. این موضوع را امیلی مک‌گرات، پرستار ارشد قلب در بنیاد قلب بریتانیا، توضیح می‌دهد.
او می‌گوید که اثر کاهش‌دهنده کلسترول جو دوسر به دلیل وجود فیبر محلولی به نام بتا-گلوکان است. این فیبر موجب کاهش جذب صفرا در روده‌ها می‌شود و به این ترتیب به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.
- جایگزینی غذاهای سرخ‌کردنی با غذاهای تفت داده‌شده
هدف اصلی من کاهش مصرف چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس است، زیرا این نوع چربی‌ها می‌توانند جذب کلسترول LDL، که به عنوان “کلسترول بد” شناخته می‌شود، را برای کبد دشوارتر کرده و در تولید مولکول‌های بزرگ‌تر LDL اختلال ایجاد کنند. دکتر ناتان کارن، پزشک عمومی و متخصص طب عملکردی در کلینیک گالن لندن، توضیح می‌دهد که ذرات کلسترول کوچک و متراکم به عنوان عوامل خطر محسوب می‌شوند؛ او بیان می‌کند که این ذرات تمایل دارند در دیواره‌های رگ‌های خونی گیر کنند و به تشکیل پلاک کمک می‌کنند. در مقابل، ذرات کلسترول بزرگ‌تر می‌توانند از این فرآیند جلوگیری کنند.
به طور کلی، با کاهش مصرف چربی‌های مضر و انتخاب گزینه‌های سالم‌تر مانند روغن‌های گیاهی غیراشباع و افزایش مصرف فیبر، می‌توان به بهبود سطح کلسترول خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کرد.
- اندازه وعده غذایی را کاهش دهید
من غذاهایم را در بشقاب‌هایی که برای کنترل وعده‌های غذایی طراحی شده‌اند، قرار می‌دهم، زیرا اضافه وزن می‌تواند به افزایش خطر سطح کلسترول LDL منجر شود. متاسفانه، تنها ورزش کردن به تنهایی نمی‌تواند این مشکل را حل کند. به ازای هر ۴.۵ کیلوگرم اضافه وزن، بدن به طور روزانه ۱۰ میلی‌گرم کلسترول اضافی تولید می‌کند. بنابراین، مدیریت وزن و کنترل وعده‌های غذایی از اهمیت بالایی برخوردارند و نقش حیاتی در حفظ سلامت قلب و کاهش خطرات ناشی از کلسترول بالا ایفا می‌کنند.
- تاثیر پنیر بر سلامت
پنیر به دلیل داشتن چربی‌های اشباع‌شده بالا، در مصرف زیاد می‌تواند برای سلامت مضر باشد. در حالی که مصرف مقادیر کم پنیر مشکلی ایجاد نمی‌کند، استفاده از آن به عنوان تزیین روی همبرگر یا پیتزا ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. من شخصاً روزانه یک تکه کوچک پنیر، معادل با اندازه یک جعبه کبریت، مصرف می‌کنم. دکتر زیا استراتوس، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند که به جای پنیر از کنجد استفاده کنم؛ زیرا کنجد دارای خواص ضد التهابی بوده و سرشار از کلسیم است. همچنین او به این نکته اشاره می‌کند که خرید پنیر از بازار محلی نه تنها اقتصادی‌تر است، بلکه می‌تواند ویتامین‌ها و باکتری‌های مفید روده را از خاک جذب کند.
- جایگزینی قهوه فیلتر نشده با قهوه دم کرده
هرگز تصور نمی‌کردم که با نوشیدن قهوه و به‌ویژه خالی کردن ته فنجان آن، ممکن است به سطح کلسترول خود آسیب بزنم. به گفته امیلی مک‌گرات، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که قهوه‌های فیلتر نشده در مقایسه با قهوه‌های فیلتر شده، قهوه‌های فوری و قهوه‌هایی که تحت فرآیند پرکلاکتور قرار گرفته‌اند می‌توانند موجب افزایش سطح کلسترول LDL شوند،
قهوه‌ساز محبوب من، کافه‌تیر، ماده‌ای به نام کافستول را از خود عبور می‌دهد که می‌تواند سطح کلسترول LDL را افزایش دهد. به همین دلیل، تصمیم گرفتم با استفاده از کیت جدید V60 پکت که شامل یک فیلتر پلاستیکی آبی و فیلترهای کاغذی است، آزمایش کنم. این روش ساده و موثر بوده و من آن را در هر جایی که می‌روم همراه خود می‌برم.
- نوشیدن کمتر
بسیاری از افراد از این موضوع آگاه نیستند که مصرف الکل می‌تواند به افزایش سطح کلسترول در بدن منجر شود. به گفته مک‌گرات، زمانی که الکل وارد بدن می‌شود، در کبد تجزیه شده و به تری‌گلیسیرید و کلسترول تبدیل می‌گردد. در صورتی که سطح تری‌گلیسیرید به طور قابل توجهی افزایش یابد، این ماده می‌تواند در کبد تجمع یافته و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را افزایش دهد.
- جایگزینی کره با روغن زیتون
من کره را با روغن زیتون و کره گیاهی پرو اکتیو جایگزین می‌کنم. از میان تمام روغن‌های موجود در سوپرمارکت، روغن زیتون دارای بالاترین میزان چربی‌های سالم و غیر اشباع تک زنجیره‌ای است. یکی از دوستانم حتی یک ظرف کوچک از روغن زیتون را در یخچال نگهداری می‌کند تا به حالت سفت درآید.
- تأثیر مصرف قند بر سلامت قلب
مصرف بیش از حد قند در رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات منفی جدی بر سلامت قلب داشته باشد. افزایش مصرف قند می‌تواند به افزایش سطح تری‌گلیسیریدها، که نوعی چربی خون هستند، و همچنین کلسترول LDL، معروف به کلسترول بد، منجر شود. دکتر کران در این زمینه توضیح می‌دهد که یکی از عوامل موثر در تولید ذرات خطرناک‌تر کلسترول در کبد، کنترل نامناسب قند خون و انسولین است. به همین دلیل، وجود دیابت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
در بررسی وضعیت سلامتی خود در میانسالی، متوجه شدم که سطح قند خونم برابر با 41 mmol/mol است که نزدیک به وضعیت پیش‌دیابتی قرار دارد. این موضوع نشان‌دهنده اهمیت کنترل مصرف قند و مدیریت قند خون برای حفظ سلامت عمومی و جلوگیری از بروز مشکلات قلبی است.
- ماهی ساردین بخورید
به گفته مک‌گرات، توصیه می‌شود که هر فرد در طول هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کند. او به‌ویژه بر مصرف ماهی‌های چرب طبیعی مانند ساردین، ماکارل و سالمون تأکید می‌کند، زیرا این نوع ماهی‌ها منبع غنی از امگا-3 هستند. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که امگا-3 می‌تواند به تنظیم فشار خون و ضربان قلب کمک کند، خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش دهد و همچنین باعث کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) شود.
شخصاً من ساردین را بر روی نان تست سبوس‌دار میل می‌کنم و در حال یادگیری روش تهیه اسپاگتی ساردین به سبک جیمی الیور با استفاده از ماکارونی سبوس‌دار هستم.
- اهمیت وزنه‌برداری در مقایسه با ورزش‌های هوازی
وزنه‌برداری به اندازه ورزش‌های هوازی در حفظ سلامت و تناسب اندام از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برخی از مهمانان من که با وزنه‌های ۳ کیلوگرمی در آشپزخانه‌ام روبه‌رو می‌شوند، واکنش‌های منفی از خود نشان می‌دهند. با این حال، در سال ۲۰۲۳، انجمن قلب آمریکا بیانیه‌ای صادر کرد که به تأکید بر مزایای تمرینات مقاومتی پرداخته و اعلام نمود که این نوع تمرینات می‌توانند به بهبود سطح کلسترول HDL، کلسترول کل و تری‌گلیسیریدها کمک کنند.
- پس از غذا پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی سریع و منظم پس از صرف غذا می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت شما داشته باشد. این فعالیت به کاهش سطح کلسترول LDL (که به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود)، کاهش فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. یکی از نشانه‌های فعالیت با شدت متوسط این است که شما قادر به صحبت کردن هستید، اما نمی‌توانید به راحتی بخوانید. این وضعیت نشان‌دهنده این است که شما به اندازه کافی فعال هستید تا از مزایای سلامتی پیاده‌روی بهره‌مند شوید.
- پروتئین بیشتری بخورید
برای کنترل قند خون، کاهش سطح کلسترول LDL و حفظ توده عضلانی، ضروری است که مصرف پروتئین افزایش یابد و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کاهش یابند. در این راستا، اسمیت پیشنهاد می‌کند که روز خود را با یک صبحانه خوشمزه شامل تخم‌مرغ یا ماهی سالمون آغاز کنید. همچنین برای افزایش میزان فیبر دریافتی، می‌توانید سبزیجات را به این وعده غذایی اضافه کنید. به عنوان یک میان‌وعده مناسب در بعدازظهر، مصرف دو تخم‌مرغ آب‌پز همراه با کمی نمک می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد.
- خوردن بیشتر حبوبات
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، نشان می‌دهد که مصرف روزانه یک وعده حبوبات می‌تواند به کاهش ۸ درصدی کلسترول LDL، که به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود، منجر شود. همچنین، به دلیل محتوای بالای فیبر در حبوبات، این مواد غذایی می‌توانند احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند و در نتیجه احتمال تمایل به مصرف تنقلات ناسالم را کاهش دهند. در این راستا، اسمیت بر اهمیت گنجاندن غذاهای گیاهی بدون فرآوری مانند لوبیا، عدس، دانه‌ها و آجیل‌ها در رژیم غذایی تأکید می‌کند.
- بادام زمینی نمکی را با پسته عوض کنید
آجیل‌ها به عنوان منبعی غنی از چربی‌های غیر اشباع و فیبر شناخته می‌شوند که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. با این حال، باید به این نکته توجه داشت که بادام‌زمینی نمکی، که معمولاً در هنگام تماشای تئاتر مصرف می‌کنم، حاوی مقدار زیادی نمک است که ممکن است تأثیر منفی بر فشار خون داشته باشد. بنابراین، برای تماشای تئاتر در منطقه وست اند، ترجیح می‌دهم گردو، بادام و پسته را در کیفم داشته باشم. این گزینه‌ها نه تنها طعمی لذیذ و خوشایند دارند، بلکه گردو به ویژه حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که برای سلامتی بسیار مفید می‌باشد.
- به انتخاب غلات کامل توجه کنید
من برنج و ماکارونی سفید را از کمد خود خارج می‌کنم. در این زمان، مک‌گرات پیشنهاد می‌کند که بهتر است همیشه غلات کامل را انتخاب کنیم؛ به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و نان‌های تهیه شده از آرد کامل. این نوع غلات به دلیل نیاز به زمان بیشتر برای هضم، می‌توانند احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری در ما ایجاد کنند.
علاوه بر این، غلات کامل منبع بسیار خوبی از فیبر محلول هستند که می‌تواند با کلسترول موجود در روده کوچک ترکیب شود. این فرآیند به جلوگیری از ورود کلسترول به جریان خون کمک کرده و در نهایت باعث حذف آن از بدن می‌شود.
- سرکه سیب بنوشید
در سال ۲۰۱۶، بی‌بی‌سی تحقیقی را برای برنامه علمی خود با عنوان “به من اعتماد کنید، من پزشک هستم” انجام داد که نتایج آن نشان داد مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری سرکه سیب رقیق شده، به میزان قابل توجهی می‌تواند سطح کلسترول را تا ۱۳ درصد کاهش دهد. گرچه طعم سرکه سیب ممکن است چندان دلپذیر نباشد، اما به تجربه شخصی من، استفاده از آن باعث شد موهایم براق‌تر به نظر برسند.
- از شیر کم‌چرب استفاده کنید
شیر، پنیر و ماست منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند، اما ممکن است چربی اشباع زیادی داشته باشند که می‌تواند کلسترول را افزایش دهد. بنیاد قلب بریتانیا پیشنهاد می‌کند که گزینه‌های کم‌چرب بدون شکر اضافه را انتخاب کنید.
- اهمیت صبحانه و انتخاب‌های سالم
بهتر است در وعده صبحانه، بیشتر از آنچه که معمولاً مصرف می‌کنید، غذا بخورید. می‌توانید با افزودن دانه‌ها و مغزها به غلات، سوپ‌ها و سالادها، ارزش غذایی وعده صبحانه خود را افزایش دهید. این کار نه تنها به شما کمک می‌کند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنید، بلکه از تمایل به خوردن تنقلات ناسالم نیز جلوگیری خواهد کرد.
در این راستا، اسمیت بیان می‌کند: «زمانی که مردم قصد دارند وزن خود را کاهش دهند یا متغیرهای سلامتی خود را بهبود ببخشند، معمولاً به فکر حذف برخی غذاها می‌افتند. اما من معتقدم که آیا نمی‌توانیم مواد سالم‌تری را به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم تا کمتر به غذاهای ناسالم نیاز پیدا کنیم؟»
- بعد از ساعت ۸ شب، خوردن غذا را متوقف کنید
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف وعده‌های غذایی در بازه زمانی ۱۰ ساعته می‌تواند به بهبود سطح قند خون و کلسترول کمک کند. به گفته اسمیت، ساعت بیولوژیک بدن انسان که بر اساس یک چرخه ۲۴ ساعته تنظیم شده است، به گونه‌ای تکامل یافته که بهترین زمان برای صرف غذا، صبح زود می‌باشد. او همچنین توضیح می‌دهد که در ساعات اولیه روز، حساسیت انسولین در بدن افزایش می‌یابد، به طوری که بدن در این زمان بهتر قادر است کربوهیدرات‌ها و قندها را پردازش کند، در مقایسه با ساعات شب که این توانایی کاهش می‌یابد.
