۱۱ راه طبیعی برای کاهش کورتیزول
هورمون کورتیزول که به‌عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود، هنگام مواجهه با شرایط سخت و فشار روانی از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود. در کوتاه‌مدت برای مقابله با خطر مفید است، اما اگر سطح آن برای مدت طولانی بالا بماند، می‌تواند باعث افزایش وزن، خستگی، بی‌خوابی، کاهش تمرکز و تضعیف سیستم ایمنی شود. در ادامه، با ۱۱ راهکار طبیعی برای کاهش این هورمون آشنا می‌شویم:
۱. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت یکی از دلایل اصلی افزایش کورتیزول است. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید، نورهای آبی (مانند صفحه موبایل) را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید، مصرف کافئین را عصرها محدود کنید و در محیطی ساکت بخوابید.
۲. ورزش منظم و متعادل انجام دهید
ورزش باعث کاهش استرس و متعادل‌شدن هورمون‌ها می‌شود. فقط مراقب باشید زیاده‌روی نکنید. فعالیت‌های متوسط مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا یوگا می‌توانند بسیار موثر باشند.
۳. ذهن‌آگاهی و توجه به افکار
مدیتیشن و تمرکز بر لحظه حال به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را بشناسید و بدون درگیر شدن، از کنارشان عبور کنید. این تمرینات کمک می‌کنند بدن آرام‌تر واکنش نشان دهد.
۴. تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس آرام و شکمی (دیافراگمی) سیستم عصبی را آرام می‌کند. این روش در یوگا، تای‌چی و مدیتیشن کاربرد زیادی دارد.
۵. بخندید و لذت ببرید
خنده، چه واقعی باشد چه اجباری، ترشح کورتیزول را کاهش می‌دهد. وقت‌گذرانی با دوستان شاد، دیدن فیلم طنز یا شرکت در کلاس خنده‌درمانی بسیار موثر است.
۶. روابط سالم بسازید
افرادی که روابط حمایتی دارند، کمتر دچار افزایش کورتیزول می‌شوند. محبت، همدلی و گفت‌و‌گو در روابط صمیمی اثر آرامش‌بخشی دارد.
۷. حیوان خانگی داشته باشید
تعامل با حیوانات خانگی، به‌ویژه در لحظات پراسترس، آرامش‌بخش است و می‌تواند اضطراب و هورمون‌های استرس را کاهش دهد.
۸. خودت را بپذیر
احساس شرم یا قضاوت‌گری درونی، سطح کورتیزول را بالا میبرد. پذیرش خود، تمرین بخشش و کنار آمدن با گذشته، ذهن را آرام‌تر می‌کند.
۹. معنویت را تقویت کن
اگر فردی معنوی هستی، دعا، مراقبه یا اعمال نیک می‌تواند حس آرامش و امنیت روانی را افزایش دهد. اگر هم مذهبی نیستی، مهربانی با دیگران و داشتن گروه حمایتی همین تأثیر را دارد.
۱۰. رژیم غذایی مغذی انتخاب کن
غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه‌های کامل، حبوبات، شکلات تلخ، چای سبز، غذاهای تخمیری (مثل ماست و کیمچی) و چربی‌های مفید مثل امگا ۳ در کاهش کورتیزول موثرند. نوشیدن آب کافی را هم فراموش نکن.
۱۱. از مکمل‌های مناسب استفاده کن
روغن ماهی و مکمل آشواگاندا می‌توانند به کاهش کورتیزول کمک کنند. البته پیش از مصرف هر مکملی، با پزشک مشورت کن.
