چطور کمبود خواب بر شما تأثیر می‌گذارد: بعد از یک روز، یک ماه، یک سال و یک دهه
خواب برای بسیاری از فرآیندهای مغز ضروری است؛ از تثبیت حافظه گرفته تا تنظیم احساسات. اما وقتی خواب کافی نداشته باشید، چه اتفاقی می‌افتد؟
دکتر راسل فاستر، استاد علوم اعصاب شبانه‌روزی در دانشگاه آکسفورد، توضیح می‌دهد که کمبود خواب و اختلال در ریتم شبانه‌روزی سه اثر اصلی دارد: احساسی، شناختی و جسمی. دو اثر اول سریع رخ می‌دهد، حتی بعد از یک شب کم‌خوابی، در حالی که اثر جسمی به زمان بیشتری نیاز دارد.
بعد از یک روز – کاهش همدلی، تصمیم‌گیری ضعیف، رفتارهای لحظه‌ای
حتی یک شب کم‌خوابی می‌تواند شما را خسته، بی‌تمرکز و زودرنج کند. دکتر فِی بگتی، متخصص مغز و اعصاب، می‌گوید: «بخش اجرایی مغز که مسئول تمرکز، تصمیم‌گیری و تنظیم احساسات است، نیاز به شارژ دارد و کمبود خواب آن را ضعیف می‌کند.» این باعث می‌شود تصمیم‌گیری دشوار شود، اشتباهات افزایش یابد و کنترل احساسات سخت‌تر شود.
بعد از یک ماه – تنقلات شبانه، وابستگی به کافئین و الکل، میکروخواب‌ها
کم‌خوابی مداوم باعث می‌شود عادت‌های ناسالمی مثل تنقلات شبانه، مصرف بیش از حد کافئین و خواب کوتاه ناخواسته در طول روز شکل بگیرد. بدن شما هم با تغییر هورمون‌ها (افزایش گرلین، کاهش لپتین) مستعد افزایش وزن می‌شود و حافظه نیز ضعیف‌تر می‌شود.
بعد از یک سال – کاهش ایمنی، اختلال حافظه، کاهش اعتماد به نفس
کمبود خواب طولانی‌مدت باعث افزایش کورتیزول و ضعف سیستم ایمنی می‌شود. تمرکز و حافظه آسیب می‌بیند و ممکن است احساس بی‌کفایتی شخصی ایجاد شود.
بعد از یک دهه – افزایش خطر چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و افت شناختی
خواب ناکافی و طولانی‌مدت می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی زوال عقل را افزایش دهد. خواب زمان پاکسازی ضایعات مغز است؛ وقتی این فرآیند ناقص انجام شود، خطر ابتلا به آلزایمر و سایر بیماری‌های عصبی بالا می‌رود.
چگونه بفهمید خواب کافی دارید؟
عدد دقیق ساعت خواب مهم نیست؛ مهم این است که روز بعد خودتان چطور احساس می‌کنید. خواب عمیق که حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کل زمان خواب را تشکیل می‌دهد، بیشترین اثر ترمیمی را دارد. برای بهبود آن، از مصرف کافئین بعد از ساعت ۱ بعدازظهر خودداری کنید و زمان خواب و بیداری منظم داشته باشید.
چه زمانی باید کمک گرفت؟
اگر دچار بی‌خوابی مزمن هستید، درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی موثرترین روش است. اگر در طول روز به‌طور غیرقابل‌کنترلی به خواب می‌روید، ممکن است به اختلال خواب مانند آپنه خواب مبتلا باشید که نیاز به بررسی پزشکی دارد.
