رژیم کم‌کربوهیدرات یا کم‌چربی؛ کدام برای کاهش وزن بهتر است؟
پاسخ کوتاه این است که هر دو می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما مکانیسم، نتایج و فواید تغذیه‌ای آنها متفاوت است.
رژیم کم‌کربوهیدرات چیست؟
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات انواع مختلفی دارند. در رژیم کتوژنیک، مصرف روزانه کربوهیدرات به 30 تا 50 گرم محدود می‌شود و بیشتر نان، پاستا و سبزیجات نشاسته‌ای حذف می‌شوند. در رژیم کم‌کربوهیدرات معمولی، تا 130 گرم کربوهیدرات در روز مجاز است و می‌توان از سبزیجات غیرنشاسته‌ای، حبوبات و غلات کم‌شاخص گلیسمی استفاده کرد. این رژیم‌ها معمولاً باعث کاهش مصرف شکر، نان سفید و سیب‌زمینی می‌شوند.
رژیم کم‌چربی چیست؟
رژیم کم‌چربی به کاهش مصرف چربی به حدود 30 درصد کالری روزانه تمرکز دارد. غذاهای پرچرب مانند آووکادو، کره، لبنیات پرچرب، تخم‌مرغ کامل و مغزها محدود می‌شوند و به جای آنها، گوشت‌های کم‌چرب، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و سفیده تخم‌مرغ مصرف می‌شود. این رژیم شامل غلات و سبزیجات نشاسته‌ای است که کربوهیدرات بیشتری دارند.
کدام رژیم برای کاهش وزن بهتر است؟
مطالعات کوتاه‌مدت نشان داده‌اند که رژیم کم‌کربوهیدرات موثرتر است. در یک مطالعه 12 هفته‌ای، نوجوانان با رژیم کم‌کربوهیدرات به طور متوسط 9 کیلو کاهش وزن داشتند، در حالی که با رژیم کم‌چربی فقط 4 کیلو کاهش داشتند. با این حال، مطالعات طولانی‌مدت نشان می‌دهند که در طول دو سال، تفاوت کاهش وزن بین دو رژیم به مرور کم می‌شود. از نظر تغذیه‌ای، رژیم کم‌کربوهیدرات توصیه می‌شود زیرا حذف چربی از لبنیات اغلب باعث افزایش فرآوری و کاهش ارزش غذایی می‌شود.
فواید جانبی رژیم کم‌کربوهیدرات
- کاهش چربی بدن و چربی شکمی بهتر نسبت به رژیم کم‌چربی
- احساس سیری بیشتر به دلیل پروتئین بالاتر
- کنترل بهتر قند خون و کاهش نیاز به انسولین
با این حال، رژیم‌های خیلی کم‌کربوهیدرات مانند کتو ممکن است تنوع سبزیجات و فیبر کافی نداشته باشند. توصیه می‌شود پس از سه ماه، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و حبوبات دوباره وارد رژیم شوند تا مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر تأمین شود.
برای کاهش وزن کوتاه‌مدت، رژیم کم‌کربوهیدرات موثرتر است و فوایدی برای چربی بدن، سیری و قند خون دارد، اما یک رژیم متعادل و پایدار شامل فیبر کافی و تنوع غذایی برای سلامت کلی بدن ضروری است.
