الکل، دشمن پنهانِ خواب عمیق؛ پنج راه موثر برای خواب بهتر
بسیاری از افراد برای آرام‌کردن ذهن خسته آخر شب سراغ یک لیوان نوشیدنی الکلی می‌روند و تصور می‌کنند که سریع‌تر به خواب می‌روند. الکل واقعاً در ابتدا با سرکوب پیام‌رسان‌های عصبیِ تحریک‌کننده باعث احساس خواب‌آلودگی می‌شود، اما این اثر فریبنده است.
پژوهشگران توضیح می‌دهند که الکل در سه تا چهار ساعت اول خواب به اوج غلظت خود می‌رسد و به همین دلیل به خواب رفتن را آسان می‌کند. اما وقتی بدن شروع به متابولیزه کردن آن می‌کند، «اثر بازگشت» رخ می‌دهد: بیدارشدن‌های مکرر، خواب سبک و کیفیت پایین استراحت. الکل همچنین خواب REM را مختل می‌کند؛ مرحله‌ای که در آن رویا می‌بینیم و مغز مسئولیت تثبیت حافظه، یادگیری و تنظیم احساسات را برعهده دارد. کمبود REM باعث می‌شود روز بعد بی‌حال، بدخلق و کم‌تمرکز باشید.
تأثیر الکل بر خواب بسته به جنسیت، وزن، متابولیسم و مقدار مصرف متفاوت است، اما حتی تحمل بالای الکل هم خواب باکیفیت را تضمین نمی‌کند. ترکیب الکل با داروهای شبانه، به‌ویژه داروهای اضطراب یا فشار خون، خطرناک است و احتمال زمین‌خوردن یا حادثه هنگام بیدارشدن نیمه‌شب را افزایش می‌دهد.
نیازی نیست الکل را برای همیشه کنار بگذارید، اما تغییر زمان مصرف یا جایگزینی عادات سالم‌تر می‌تواند خواب شما را متحول کند. پنج راه مفید شامل این‌هاست: ثابت‌نگه‌داشتن ساعات خواب، دوری از صفحه‌نمایش یک ساعت قبل از خواب، پرهیز از کافئین بعد از ساعت دو بعدازظهر، خنک و تاریک نگه‌داشتن اتاق خواب، و عدم خوردن میان‌وعده دیرهنگام.
در نتیجه، الکل شاید شروع خواب را آسان کند، اما در نهایت خواب را تکه‌تکه و کیفیت استراحت را نابود می‌کند.
