احساس استراحت کامل بدون تغییر زمان خواب
خواب کافی اساس سلامت است، اما برای بسیاری از ما رسیدن به آن دشوار است. زودتر رفتن به رختخواب همیشه راه حل نیست؛ ذهن پرمشغله می‌تواند شما را در نیمه شب بیدار کند. دکتر استیو آلدر می‌گوید کیفیت خواب اغلب مهم‌تر از کمیت است: «خواب نه فقط زمان سپری‌شده در تخت، بلکه میزان بازیابی آن اهمیت دارد.»
اهمیت کیفیت خواب
خواب باکیفیت شامل مراحل عمیق و REM است که حافظه، پاک‌سازی سموم و تنظیم احساسات را پشتیبانی می‌کند. شش ساعت خواب عمیق و پیوسته می‌تواند از نه ساعت خواب مختل، موثرتر باشد. هدف ترکیبی از کیفیت و کمیت، یعنی ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه، است.
تنظیم ریتم شبانه‌روزی
نور طبیعی صبحگاهی به تنظیم ملاتونین و کورتیزول کمک می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. حتی ۱۰ دقیقه نور از پنجره مفید است. در شب، نور شدید را با لامپ جایگزین کنید و ساعات خواب و بیداری ثابت داشته باشید تا بدن ریتم خود را بشناسد.
محیط و تغذیه
اتاق خنک (۱۶–۱۹ درجه سانتی‌گراد)، پرده‌های تاریک و نویز سفید خواب راحت را تقویت می‌کند. مصرف کربوهیدرات‌های سریع‌الهضم یا غذاهای سنگین قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. فاصله ۲–۳ ساعت بین غذا و خواب توصیه می‌شود.
آرامش آخر شب
۳۰ دقیقه آخر قبل از خواب را با یوگای سبک، کشش یا مطالعه بگذرانید و از صفحه‌نمایش‌ها دوری کنید. تمرین‌های تنفسی هم ذهن را آرام می‌کنند.
محدود کردن الکل و مکمل‌ها
نوشیدن الکل خواب REM را کاهش می‌دهد. برای حمایت از سیستم عصبی و کیفیت خواب، منیزیم گلیسینات و غذاهای حاوی ملاتونین یا تریپتوفان، مانند گیلاس، تخم کدو و جو دوسر، مفیدند.
