آیا ورزش شبانه خواب را مختل می‌کند؟ پاسخ دانشمندان ممکن است شما را شگفت‌زده کند

سال‌ها به ما گفته شده که ورزش کردن در ساعات پایانی شب می‌تواند خواب را مختل کند؛ اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد واقعیت پیچیده‌تر از این است. شاید مشکل خودِ ورزش شبانه نباشد، بلکه نوع و شدت تمرینی باشد که درست قبل از خواب انجام می‌دهید.

رابطه خواب و ورزش در ظاهر کاملاً مثبت است. ورزش منظم می‌تواند به خواب عمیق‌تر، بهبود کیفیت استراحت و ریکاوری سریع‌تر بدن کمک کند، و خواب کافی نیز باعث عملکرد بهتر هنگام تمرین و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود. اما در زندگی پرمشغله امروز، بسیاری از افراد مجبورند بین خواب بیشتر صبحگاهی و ورزش عصرگاهی یکی را انتخاب کنند.

دانشمندان پیش‌تر هشدار می‌دادند که تمرین شدید شبانه به دلیل افزایش دمای بدن، ضربان قلب، فشار خون و ترشح هورمون‌های تحریک‌کننده مانند آدرنالین، می‌تواند مانع ترشح ملاتونین و خواب راحت شود. اما مطالعات جدید نشان می‌دهند که همه ورزش‌های شبانه خطرناک نیستند.

شدت تمرین عامل اصلی است. بررسی‌ها نشان داده‌اند که ورزش بسیار سنگین در فاصله یک ساعت مانده به خواب می‌تواند باعث بی‌خوابی شود، اما فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی آرام، یوگا یا دویدن ملایم نه‌تنها معمولاً خواب را خراب نمی‌کنند، بلکه در برخی افراد باعث آرامش بیشتر و خواب بهتر می‌شوند.

یک مطالعه روی بیش از ۱۴ هزار کاربر دستگاه‌های پوشیدنی نشان داد هرچه تمرین عصرگاهی طولانی‌تر و شدیدتر باشد، احتمال احساس انرژی و بی‌قراری پس از آن بیشتر می‌شود. با این حال، واکنش افراد متفاوت است. افراد دارای آمادگی جسمانی بالا معمولاً سریع‌تر به حالت عادی برمی‌گردند، در حالی که افراد کم‌تحرک ممکن است مدت بیشتری در وضعیت تحریک‌شده باقی بمانند. 

اگر هدف شما جلوگیری از هرگونه اختلال خواب است، بهتر است تمرین‌های سنگین را حداقل چهار ساعت قبل از خواب تمام کنید. ورزش صبحگاهی می‌تواند مزایایی داشته باشد، به‌ویژه زمانی که همراه با نور خورشید باشد؛ زیرا نور طبیعی به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند.

اگر تنها فرصت ورزش شما شب است، جای نگرانی نیست. متخصصان توصیه می‌کنند بعد از تمرین شدید، با کارهایی مانند تنفس عمیق، یوگا سبک، مطالعه، کاهش نور محیط و دوری از صفحه‌نمایش‌ها بدن را آرام کنید.