راز تناسب اندام ژاپنیها بدون نیاز به باشگاه: پیادهروی تناوبی به جای ۱۰ هزار قدم
در حالی که جهان همچنان به دنبال روشهای تازه برای تناسب اندام است، از اوزمپیک گرفته تا رژیمهای سختگیرانه و کلاسهای پیلاتس، یک روند جهانی جدید توجهها را به خود جلب کرده است: پیادهروی ژاپنی.
این روش حدود ۱۸ سال پیش در ژاپن با عنوان «Nihon Aruki» معرفی شد و حالا بهعنوان یکی از موثرترین جایگزینها برای هدف ۱۰ هزار قدم در روز شناخته میشود. بسیاری آن را نهتنها کارآمدتر، بلکه از نظر ذهنی نیز جذابتر میدانند. این روش توسط پروفسور هیروشی نُزه و دانشیار شیزوئه ماسوکی در دانشگاه شینشو در ماتسوموتو ژاپن توسعه یافت و از حدود سال ۲۰۰۷ مورد مطالعه قرار گرفته است.
پیادهروی ژاپنی بر پایه تمرینهای تناوبی طراحی شده است: شما در دورههای سه دقیقهای بین سرعت تند و آرام جابهجا میشوید و این چرخه را در مجموع ۳۰ دقیقه ادامه میدهید. این الگو در طول زمان میتواند به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش فشار خون، افزایش متابولیسم و بهبود حرکتپذیری بدن کمک کند. تغییر ریتم پیادهروی باعث تقویت عضلات پا و عضلات مرکزی بدن(core) ، بهبود تعادل و هماهنگی، و حمایت از تراکم استخوانها میشود.
این روش حتی در شبکههای اجتماعی مانند TikTok نیز محبوب شده و کاربران زیادی آن را بهعنوان یک روتین ساده اما موثر معرفی میکنند.
اما آیا این روش آسان است؟ پاسخ کوتاه: نه دقیقاً.
در فاز سریع، شما باید به حدود ۸۰ درصد از حداکثر توان قلبی خود برسید؛ یعنی با شدت بالا تمرین کنید. اگر هنوز بتوانید به راحتی صحبت کنید، یعنی به شدت کافی نرسیدهاید. در مقابل، فاز آرام باید در سطحی باشد که بتوانید صحبت کنید، اما همچنان احساس تلاش بدنی داشته باشید.
برای بهترین نتیجه، توصیه میشود این تمرین حداقل چهار بار در هفته انجام شود.
