خواب زودهنگام، دشمن پنهان آرامش شبانه
بی‌خوابی یکی از اسرارآمیزترین و آزاردهنده‌ترین مشکلات بشر است؛ مشکلی که از هنرمندان بزرگی چون ون‌گوگ و لئونارد کوهن گرفته تا میلیون‌ها انسان عادی را درگیر کرده است. اما نکته عجیب اینجاست: تلاش برای خوابیدن زودتر نه‌تنها کمکی نمی‌کند، بلکه می‌تواند اوضاع را بدتر کند.
ماجرای مشهور بی‌خوابی با رکورد گینس رندی گاردنر آغاز شد؛ نوجوانی که در سال 1964 به مدت یازده روز نخوابید. او بعدها گفت بیشتر از جسم، روانش آسیب دید و به شدت زودرنج و بی‌قرار شد. این همان حالتی است که روانشناسان آن را «خستگی همراه با بی‌قراری» یا T’wired می‌نامند: همزمان خسته و پر از تنش بودن.
مطالعات نشان داده‌اند که بی‌خوابی یک چرخه خطرناک است. افرادی که دچار آن می‌شوند معمولاً درگیر نوعی «برانگیختگی بیش از حد» هستند؛ یعنی ذهن و بدن‌شان حتی در شب نیز آرام نمی‌گیرد. این وضعیت باعث می‌شود قلب تندتر بزند، دمای بدن بالاتر برود و هورمون‌های استرس ترشح شوند. در نتیجه فرد مدام در حالت آماده‌باش می‌ماند، انگار با یک چشم باز می‌خوابد.
عواقب بی‌خوابی شدید فراتر از خستگی روزانه است. پژوهش‌ها آن را با افسردگی، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، چاقی و حتی خطر بیشتر ابتلا به اختلالات عصبی مثل پارکینسون مرتبط دانسته‌اند. با این حال چون بی‌خوابی قابل اندازه‌گیری عینی نیست، بسیاری از پزشکان هنوز آن را جدی نمی‌گیرند.
نشانه‌های اصلی بی‌خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن، بیداری‌های مکرر در نیمه‌شب یا بیداری خیلی زودهنگام است. این اختلال زمانی تعریف می‌شود که سه بار در هفته یا بیشتر و دست‌کم به مدت سه ماه ادامه یابد.
جالب آن‌که یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات مبتلایان، زود به رختخواب رفتن است. دکتر جودیت دیویدسون توضیح می‌دهد که خوابیدن زودهنگام فشار طبیعی بدن برای خواب را کاهش می‌دهد. در نتیجه فرد بیشتر غلت می‌زند، اتاق خوابش را با ناکامی پیوند می‌دهد و چرخه‌ای معیوب آغاز می‌شود.
راهکار موثر، «درمان شناختی–رفتاری برای بی‌خوابی» (CBT-I) است. این روش با تغییر الگوهای فکری و رفتاری ناسالم، مثل نگرانی مداوم درباره کم‌خوابی، به تنظیم دوباره چرخه خواب کمک می‌کند. برخلاف داروها یا مکمل‌ها (مثل ملاتونین یا آنتی‌هیستامین‌ها) که اثر محدود و گاه عوارض خطرناک دارند، CBT اثرات پایدار و علمی‌تری نشان داده است.
بی‌خوابی شاید پدیده‌ای واحد به نظر برسد، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند انواع مختلفی دارد و راهکار درمان نیز باید شخصی‌سازی شود. اگر گمان می‌کنید با زودتر به رختخواب رفتن می‌توانید کم‌خوابی را جبران کنید، مراقب باشید؛ این ترفند می‌تواند درست برعکس عمل کند و شما را بیشتر در چنگال بی‌خوابی بیندازد.
