آیا در حال از دست دادن عضله هستید؟ اینگونه آن را بازسازی کنید
قدرت عضلانی برای حفظ سلامت، بهویژه با افزایش سن، بسیار مهم است. با این حال، عضلات بهطور طبیعی با گذر زمان تحلیل میروند. این روند که «سارکوپنیا» نام دارد، معمولاً پس از ۶۰ سالگی سرعت میگیرد و خطر زمینخوردن و شکستگی را افزایش میدهد. همچنین، داروهای کاهش وزن مانند GLP-1 میتوانند باعث کاهش توده عضلانی شوند، زیرا اشتها را کم کرده و دریافت پروتئین را کاهش میدهند.
با افزایش سن چه اتفاقی برای عضلات میافتد؟
فیبرهای عضلانی اسکلتی مانند بسیاری از سلولها تقسیم نمیشوند، بلکه با هم ترکیب شده و بزرگتر میشوند. عدم استفاده از عضلات باعث کوچک شدن آنها (آتروفی) میشود. از حدود ۳۰ سالگی، افراد سالانه نزدیک به ۰.۸٪ از توده عضلانی خود را از دست میدهند که بیشتر به دلیل کمتحرکی و تغییرات متابولیک است.
چگونه بفهمیم در حال از دست دادن عضله هستیم؟
نشانههای اولیه شامل سختتر شدن انجام کارهای روزمره مانند حمل خرید، باز کردن درِ شیشه یا بالا رفتن از پلههاست. همچنین کاهش توان در انجام حرکاتی مثل شنا رفتن یا بلند شدن از صندلی میتواند هشداردهنده باشد.
آیا میتوان دوباره عضله ساخت؟
خبر خوب این است که در هر سنی میتوان عضلهسازی کرد—even در دهههای ۸۰ و ۹۰ زندگی. تمرینات قدرتی همچنان موثر هستند.
بهترین راههای تقویت عضلات
سه عامل کلیدی وجود دارد: تغذیه، تمرین قدرتی و در برخی موارد مکملها. رژیم غذایی سالم شامل پروتئین، میوه و سبزیجات به تغذیه عضلات و بهبود جریان خون کمک میکند. برخی افراد ممکن است به مکملهایی مانند ویتامین D یا امگا-۳ نیاز داشته باشند.
تمرینات سادهای مانند اسکوات، لانج، پل (bridge)، پلانک و شنا میتوانند بسیار موثر باشند. حتی حرکاتی مانند بالا بردن دست و پا در حالت خوابیده (حرکت سوپرمن) به تقویت عضلات مرکزی کمک میکند.
اختصاص ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز برای تمرین، تنها حدود ۳٪ از زمان بیداری شما را میگیرد، اما تأثیر بزرگی بر سلامت و کیفیت زندگی دارد.
